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Il microbiota e l’uso di antibiotici
La maggior parte delle persone sono convinte che i microbi possano portare soltanto malattie e che quindi sia opportuno tenerli lontani dal proprio corpo, dai propri abiti, e dai propri alimenti. Questo ha dato origine alla proliferazione e ad un uso indiscriminato di saponi e deodoranti dotati di proprietà antimicrobiche, all’utilizzo di soluzioni disinfettanti per lavare frutta e verdura, all’aggiunta di antibiotici alle preparazioni alimentari, etc.
Esistono molti studi sull’effetto degli antibiotici sul microbioma umano. Tutte le volte che si utilizza un antibiotico, la flora batterica del corpo umano ne risente in modo evidente portando a una riduzione della diversità delle specie batteriche. Ciò è tanto più evidente se questo accade in quella fase compresa tra i due e i tre anni di vita nella quale il microbioma infantile si va organizzando per assumere una strutturazione definitiva, mentre studi su adulti hanno dimostrato come a seguito di un tre cicli di antibiotici eseguiti consecutivamente, alcuni individui non recuperano più la funzionalità microbiotica originaria.Si è visto che anche una sola dose crea:
– una diminuzione della tipologia dei batteri benefici bifidobatteri e lactobacilli;
– un indebolimento della capacità dell’organismo di assimilare il ferro e digerire alcuni alimenti;
– una maggiore concentrazione di carboidrati rilasciati dall’intestino stesso;
– il rilascio di fucosio e acido sialico, due tipi di zuccheri liberati dai batteri benefici attraverso i loro enzimi, vere e proprie calamite per i patogeni.
Adottare una dieta sana ed equilibrata con l’assunzione di pre e probiotici è il primo passo da fare. I prebiotici sono alimenti ricchi di fibre composti da macromolecole non digeribili e dunque non assimilabili eppure molto importanti. Una volta che hanno raggiunto il colon (la parte terminale dell’intestino), vengono fermentati dai batteri stimolando la crescita e l’attività di ceppi benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium con la conseguente riduzione di quelli potenzialmente patogeni.
Sono ottimi alleati della salute e ottimi per il ripristino dell’equilibrio della microflora intestinale.
Tipi di zucchero a confronto
La Stevia, pianta dalla statura molto piccola, è originaria del sud America ed è molto conosciuta per le sue proprietà dolcificanti che sembrerebbero essere 300 volte superiori a quelle del comune zucchero bianco. Essendo priva di calorie e senza impatto glicemico, sembrerebbe indicata anche nei soggetti che soffrono di diabete. Un quantitativo pari a 15 ml di estratto di Stevia, equivale, come potere dolcificante, ad un chilogrammo di zucchero bianco, ed una goccia invece equivale ad un cucchiaino e mezzo di zucchero.
Lo zucchero muscovado (chiamato anche zucchero mascobado) è una particolare tipologia di zucchero scuro di canna non raffinato con un deciso sapore di melassa. Ha un colore molto scuro e un po’ più granuloso e “appiccicoso” rispetto allo zucchero di canna questo perchè trae origine dal succo di canna da zucchero. Resistente agli sbalzi termici e in particolare alle alte temperature oltre ad avere una estesa durata di conservazione, si scioglie molto velocemente amalgamando molto bene i composti (motivo per cui è usato molto in cucina e soprattutto nella dieta vegana).
Ipocalorico rispetto ad altri zuccheri, contiene 11 Kcal per un cucchiaino (cioè, 5 grammi) e se prodotto in condizioni controllate, può apportare caratteristiche di nutrimento sicuramente più ricche di altri zuccheri del genere o dello zucchero raffinato.
Acido folico perché è così importante
L’acido folico, o folacina è una vitamina del gruppo B e più precisamente la B9.
Ha un ruolo importante in molti processi vitali e una carenza può arrecare danni anche molto gravi.
E’ fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione, ma serve anche per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina, riveste un importante ruolo durante i periodi di forte crescita, come l’infanzia e l’adolescenza. La sua giusta presenza nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare. La vitamina B9 lavora anche in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella corretta formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.
Generalmente il fabbisogno giornaliero è
ricoperto da una dieta sana ed equilibrata, ma in alcuni casi come gravidanza e allattamento è utile supportare con integratori. Il fabbisogno giornaliero in età adulta è di 200mg al giorno, in gravidanza e allattamento la quota raddoppia a 400mg al giorno. Un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia del 75-80%.
L’integrazione con acido folico dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare tre mesi dopo il concepimento.
Ci sono anche altri fattori che portano a un carenza di vitamina B9 come l’abuso di alcol, l’insorgenza di alcune patologie come il diabete mellito insulino-dipendente e la celiachia provocando una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente sorgenza di anemia.
La vitamina B9 non è prodotta dal nostro organismo, ma va introdotta solamente con la dieta stando attenti alla cottura degli alimenti poiché la cottura distrugge gran parte dei folati presenti negli alimenti.
Alimenti con un buon contenuto di folati sono: asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, agrumi (arance, clementine, mandarini), kiwi, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), avocado, agretti, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), indivia, lattuga, pane e pasta integrali, rucola, pomodorini, spinaci.
Prepariamoci alle Feste
Le festività di Natale sono un momento da passare in famiglia e si tende a mangiare di più, dobbiamo però sapere che con delle piccole attenzioni possiamo affrontarle questi giorni senza mettere chili in più e rovinare il lavoro fatto durante l’anno.
L’osteoporosi
L’osteoporosi è la più diffusa malattia dell’osso, si intende una condizione in cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea e colpisce 1 donna su 4 dopo i 55 anni e 1 uomo su 10 dopo i 65 anni.
– Formaggi freschi e stagionati
– Il pesce ha una quantità di calcio molto importante, facilmente biodisponibile e assorbibile dal nostro organismo e può rappresentare una valida fonte alternativa di integrazione di calcio. Il pesce azzurro è anche ricco di vitamina D che aiuta ad aumentare l’assorbimento di calcio a livello intestinale.
– Soia e legumi
– Consumare ortaggi come gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli, i porri e la salvia
– La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, frutti di bosco ed agrumi ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media
– Frutta secca come le mandorle, le noci, nocciole e i pistacchi
– Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mg\litro)
Abbronzarsi a tavola!
Con l’estate alle porte cerchiamo di capire come abbronzarci al meglio…anche a tavola!
E’ importante ricordare che qualunque sia la vostra carnagione, qualunque sia il tempo che prevedete di stare stesi sotto il sole, il primo segreto per avere una pelle abbronzata e idratata è bere tantissima acqua. Il caldo porta il nostro organismo a sudare molto di più e quindi a perdere più liquidi che dobbiamo necessariamente reintegrare.
Tra i cibi ci sono tanti alleati in grado di aiutare la pelle ad aumentare l’intensità della propria abbronzatura.
I cibi “abbronzanti” non sono altro che cibi ricchi di Vitamina A che stimola la produzione di melanina (responsabile dell’abbronzatura) e allora quali scegliere?
Frutta e verdura ARANCIONE O ROSSA: ricche di Betacarotene e Vitamina A, sono quelle con un maggiore potere abbronzante.
-Carote
-Albicocche
-Pesche
-Peperoni rossi
-Ciliegie
-Cocomeri
-Meloni
-Pomodori
Non basta abbronzarsi, ma bisogna anche proteggere la pelle. Un alleato è la Vitamina C che anche se tende a rallentare l’abbronzatura, è meglio integrarla nella dieta in quanto oltre al alzare le difese immunitarie, è un ottimo antiossidante. Avremo così un aiuto in più per mantenere la pelle giovane, abbronzata e combatterne l’invecchiamento.
-Frutti di bosco
-Arance
-Papaya
-Kiwi
Naturalmente tutto ciò è solo un aiuto, da affiancare a tutte le precauzioni necessarie: niente maratone sotto il sole, evitare sempre e comunque le ora più calde del giorno e soprattutto far uso di una buona crema abbronzante con una protezione adatta al vostro fototipo!
La cellulite, come contrastarla e prevenirla
La cellulite è un problema diffusissimo che colpisce un gran numero di donne (circa 8 donne su 10) e di cui si farebbe volentieri a meno.
Prima di ogni cosa è importante ricordare che non esiste una dieta magica in grado di far sparire in un attimo la cellulite, ma una alimentazione mirata in aggiunta a un regolare programma di attività fisica e mirati trattamenti di bellezza possono ridurre il grasso in eccesso ed insieme ad esso buona parte della cellulite dando così degli ottimi risultati.
Il primo alimento preso in esame è il SALE ed in particolare il sodio favoriscono la ritenzione idrica, per questo motivo è meglio moderarne l’uso e assumere invece alimenti con proprietà diuretiche. Altri alimenti di cui moderare l’assunzione (e non scomparire del tutto dalla propria dieta) sono: cibi affumicati, grigliati o fritti, dolci, carni e formaggi grassi, carne conservata, superalcolici, pizza (soprattutto con i salumi o con i formaggi), insaccati e carni conservate in genere.
Alcuni piccoli accorgimenti possono aiutarci a limitare l’apporto di sodio, come non salare eccessivamente le pietanze, usare poco sale durante la cottura, limitare l’uso di cibi conservati sotto sale o lavorati (insaccati, formaggi, patatine ecc.) o confezionati ed esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone o aceto.
Per massimizzare i risultati e favorire la riduzione della cellulite è tuttavia importante rispettare alcune regole. Innanzitutto si consiglia un’attività sportiva aerobica come una camminata veloce, lo step, una nuotata o una bella pedalata a ritmo moderato. Un’attività fisica regolare (almeno 30-40 minuti al giorno per 3 volte a settimana) porta ad un miglioramento generale delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie favorendo la circolazione periferica che rappresenta il più grosso fattore di rischio per lo sviluppo della cellulite.
Fruttosio o saccarosio?
Quale di questi due zuccheri è migliore e ci fa meno male? Quale assumere in caso di diabete? Analizziamo i pro e i contro!
Il fruttosio viene spesso consigliato ai diabetici perché non fa aumentare direttamente la glicemia ed ha un potere dolcificante superiore al glucosio (quindi ne basta meno per ottenere lo stesso effetto). Il meccanismo non è così perfetto come si potrebbe pensare perché il fruttosio causa resistenza insulinica con la conseguenza che si alza la glicemia e il pancreas deve produrre sempre più insulina per tenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo: un meccanismo che alla lunga può portare al diabete!!! Il fruttosio, inoltre, può causare resistenza alla leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che comunica al sistema nervoso il senso di sazietà e quindi può facilmente portare al sovrappeso e all’obesità. Possiamo concludere che in piccole quantità il fruttosio può essere adatto ai diabetici che non riescono a rinunciare al sapore dolce, ma va comunque limitato perché in eccesso può addirittura predisporre al diabete e all’obesità.
Un’alternativa può essere lo zucchero di canna integrale (mi raccomando INTEGRALE!!!). Lo zucchero di canna integrale è composto da saccarosio, anche se in percentuali leggermente inferiori rispetto allo zucchero raffinato, e quindi rispetto al fruttosio innalza la glicemia. Ha il vantaggio, però, di apportare all’organismo non “calorie vuote” ma anche sali minerali. Lo zucchero integrale contiene i sali di cromo che aiutano il buon funzionamento dell’insulina, e altre sostanze che rallentano un po’ l’assorbimento del glucosio. Come per il fruttosio, anche in questo caso non se ne può abusare, ma va comunque limitato l’uso.
Alimentazione in gravidanza
In questo momento molto particolare e delicato della donna è importante alimentarsi bene sia per la mamma, sia per il nascituro. Ecco poche regole che possono aiutare.
Regola n°1: MANGIA SANO
In generale
1) Segui un regime alimentare vario e contenente tutti i principi nutritivi
2) Fai 5 pasti al giorno
3) Mangia lentamente l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
4) Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata e ricca di calcio
Da preferire
1) Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
2) Carni magre consumate ben cotte in quanto carne poco cotta potrebbe essere portatrice di batteri
3) Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
4) Si consiglia di non mangiare pesce crudo
5) Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
6) Latte e yogurt, preferibilmente magri
7) Verdura e frutta di stagione ogni giorno
Da limitare
1) Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati
2) Sale: preferisci quello iodato
3) Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
4) Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
5) Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.
Da evitare
Bevande alcoliche
Regola n°2: PRENDI IL PESO GIUSTO
In gravidanza NON BISOGNA “MANGIARE PER DUE”
I primi tre mesi
Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero (può essere all’incirca di 1 Kg)
La dieta deve essere varia, completa, equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro.
Dal quarto mese
Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico.
Nel secondo e terzo trimeste si consiglia un leggero aumento del fabbisogno energetico in modo da coprire i bisogni della madre e del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.
Regola n°3: NUTRIENTI ESSENZIALI
Durante l’intero periodo di gravidanza e prima del suo inizio è bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo.
In gravidanza aumenta il fabbisogno di:
– Vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico)
– Sali minerali (calcio, ferro, fosforo)
– Lipidi (acidi grassi essenziali).
Gli alimenti che non devono mancare sono:
– Frutta e verdura
– Carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri semplici
– Proteine (pesce, carne, legumi, uova)
– Latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
– Alimenti ricchi di fibre
Regola n°4: MANGIA SICURO
Per le loro specifiche caratteristiche alcuni prodotti sono meno adatti alle gestanti e devono essere consumati adottando particolari accortezze.
Alcuni alimenti, ad esempio, possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.
È importante lavare bene la frutta e la verdura tenendola a bagno in acqua e bicarbonato per almeno 15’ e poi lavarla nuovamente con acqua corrente.
Frutta e verdura cruda o cotta?
E’ meglio mangiare frutta e verdura cruda o cotta?
Il primo punto fondamentale e importante è quello di usare alimenti di qualità, sicuri e non manipolati.
Mangiare gli alimenti crudi come frutta e verdura permette di introdurre tante vitamine e sali minerali che con la cottura vanno persi, stimola la digestione, dà un grande senso di sazietà e disintossica.Da non sottovalutare è anche l’introduzione di grandi quantità di antiossidanti nella dieta (gli antiossidanti sono piccole molecole che rallentano o prevengono l’ossidazione neutralizzando i radicali liberi e proteggono l’organismo dalla loro azione negativa).
Infine gli alimenti crudi sono ricchi di acqua di vegetazione che è molto più facilmente assimilabile per il nostro corpo e più biodispobibile, idratandoci di più.